人類其實從前進演化角度來看，是不具備延遲滿足能力的，因為之前每天捕食狩獵，當天打回來的獵物立馬就分了吃了，所以不會想以後會怎麽樣。這也就造成了人類其實都是短視的，只註重眼前的即時享樂和及時反饋，即時滿足感，而並不關註過多的未來會怎麽樣？不具備延時滿足感。
這個也沒有什麽好辦法，這是和人類前進演化息息相關的。幾乎每個人都是這樣的，除非你主動去做一些事情，提高你的延時滿足的能力，為將來做一些打算。經常提醒一下自己，審視一下現在的行為會對未來有什麽影響？如果是正面的正向的影響，那麽可以持續下去，如果對未來的健康不利，就盡量少做。
最近看了一些科研的文獻，跟大家分享一下，也算是提高延遲滿足的能力，健健康康活到100歲，而不是渾身插滿管子，伴隨著各種慢性疾病。
數據一：
美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究人員追蹤調查10萬多人30年，發現 只有不到1/10的人能夠擺脫疾病，在70歲後還能保持良好的身體、認知和心理健康 。
中年吃得健康對於使人們健康的衰老的影響機率高84%。 健康飲食指數的相關性最強，即使考慮了體育活動和其他影響健康的因素，飲食與健康老齡化之間的相關性仍然很強。
也就是說，到了七八十歲，甚至年紀更大，卻沒有各種慢性疾病，不受糖尿病，高血壓，高脂血癥，甚至癌癥等疾病的困擾，依舊能身心有活力，非常幸福和健康的安度晚年。晚年生活質素非常高，不用隨時擔心拿各種藥，要去醫院看病這些問題。
這些是和你在中年40歲左右的生活方式，尤其是飲食方式密切相關，息息相關的。這些健康飲食的模式，歸根結底跟現在各個國家的膳食指南，世界衛生組織提出的膳食指南，平衡膳食，以及我們中國居民的平衡膳食指南，平衡膳食餐盤都是一致的！
每一餐葷食在四分之一左右，剩下的四分之三是全谷物主食，蔬菜水果。還有低脂，脫脂奶制品。經常會吃一些堅果，魚類，水產，這些富含不飽和脂肪酸的食物。
少吃紅肉，少吃加工食物，少吃含反式脂肪酸的食物，少吃飽和脂肪酸。素多葷少，整體的比例，這些飲食模式都差不太多。
豐富的水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪酸、堅果、豆類和低脂乳制品 食用量多與健康衰老機率高存在相關性，這也是我經常再分享的。
而 反式脂肪酸（包括高溫油炸，高溫烹調，各種奶茶甜點，酥皮點心等，植脂末等）、高鈉（高鹽飲食，太鹹，調味料鹹）、總肉類吃太多、紅肉和加工肉 食用量多與健康衰老機率低存在相關性，這些會加速不健康的衰老，和各種慢病相關。
也就是說，40歲中年時堅持健康的飲食，特別是吃足夠量水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，少吃不健康的食物，更有可能擁有高質素的晚年。身體好，少生病。
數據二：
中國慢性病前瞻性研究發現，健康生活方式可抵消遺傳風險，顯著降低心血管病風險。如果從生活方式不健康轉變為良好生活方式，可使高遺傳風險人群的早發冠心病、早發性缺血性腦卒中和晚發性冠心病的發病風險降低14.7倍、2.5倍和2.6倍。
改善生活方式對於具有高遺傳風險的年輕人在預防心血管疾病方面可能有更大的好處。
所謂健康的生活方式，也就是飲食健康，不多吃，保持健康的體重，不超重肥胖，心理健康，睡眠健康，每天都有適量的運動，保持身體的活力。
數據三：
近日，由 北京大學公共衛生學院李立明和呂筠 領銜的研究團隊，在著名期刊【自然·人類行為】上發表了一項重要研究成果。
他們基於中國嘉道理生物樣本庫中96400名參與者的臨床和基因數據發現， 與低遺傳風險且生活方式健康的人群相比，低遺傳風險但生活方式不健康的人早發冠心病風險增加25%、早發缺血性腦卒中風險增加74%、早發腦出血風險增加58%；相較而言，高遺傳風險且生活方式不健康的人上述三種疾病的風險分別增加562%、234%和553%。
好訊息是，無論是低遺傳風險還是高遺傳風險人群， 只要切換到健康生活方式，三種疾病的風險都會降低，其中高遺傳風險人群降幅最大，分別降低67.8%、57.4%和54.3%。
研究人員在既往研究、可歸因疾病負擔和【中國心血管病一級預防指南】的基礎上，定義了五種不健康的生活方式：
①當前吸煙或者因病戒煙，現在抽煙和之前曾經抽煙都不健康。
②有下列三種飲食習慣之一（每天不吃新鮮水果、每天不吃蔬菜、每天吃紅肉，豬牛羊，驢等屬於紅肉，每天都吃吃太多不健康，或每周少於1次，壓根不吃也不太健康）
③運動量不足規定量的一半，即每周至少150到300分鐘中高強度運動。
④BMI＜18.5或≥24kg/㎡；太瘦或者超重肥胖都不健康。
⑤腰圍＞90厘米（男性）/85厘米（女性）。
夏練三伏運動打卡。越早過健康的生活，健康飲食七成飽，每天養成運動的習慣到70歲以後生活質素越好，只有不到10%的人在70歲以後沒有任何的慢性疾病，沒有糖尿病，沒有高血壓，沒有高脂血癥，沒有老年癡呆，沒有癌癥，心理健康，生理健康。90%以上的人多多少少都有各種各樣的慢性疾病，也希望你成為這10%以內的人，加油吧！健康飲食，我本身是註冊營養師都在分享健康飲食，照葫蘆畫瓢照貓畫虎跟著學就可以了。運動，腿長在你自己身上運不運動是你自己的事兒。 世界衛生組織以及各國的運動指南推薦運動的最底線，達不到這個底線，你就屬於運動不足，也就是一周150到300分鐘中等及以上強度的運動。。最佳運動量是這個推薦量的二倍到四倍。
平衡膳食量化彩虹餐，吃飯打卡。每一餐的蔬菜和水果要占到一半，不過這個水果我加餐吃。配餐吃不了這麽多，一個黃金蟠桃又甜又糯，超級好吃。香菇蒸的蔬菜蝦泥魚泥肉泥的丸子，番茄胡蘿蔔豆腐湯，優質蛋白質占四分之一餐盤，有魚蝦瘦肉和一些豆腐。各種蛋白質組合搭配，不要總是吃豬肉，紅肉等。酸奶，堅果和水果加餐吃。按照平衡膳食餐盤，這個盤子不大，直徑就18到20厘米，吃到七成飽，剛剛好，保持適度的饑餓感，會讓你更健康。當你感覺吃飽了，其實就是吃多了吃撐了。
我和78歲媽媽午餐打卡。這個大黃魚是我最喜歡的國產魚的品種，蒜瓣肉特別好吃，我媽喜歡吃的木耳，胡蘿蔔和西蘭花。吃了幾口雜糧雜豆飯和奶還有香蕉。魚類是非常好的蛋白質容易吸收，而且是歐米伽三多不飽和脂肪酸對血管和心臟都有好處，我們國家的膳食指南推薦一周要吃300到500克水產品，但大部份家庭吃了還不到十分之一。
帶魚，豆腐，蔬菜水果，益生菌酸奶，橙子，堅果，藜麥，黃小米，均衡營養，量化配餐，吃七成飽剛剛好。
