张阿姨的儿媳妇刚怀孕不久，医生建议他们要适当的补充叶酸，以防止在怀孕期间出现流产、早产，胎儿发育畸形等情况，医生还特意叮嘱， 一定要适量 ，如果过度补充叶酸会适得其反，还说家里的老人也可以多补充一些叶酸。

可张阿姨是第一次听说这东西，其实以前她去公园跳舞时也听朋友提过这个，当时都说是什么 「长寿元素」 ，怎么现在和怀孕还扯上关系了呢？你知道叶酸对身体健康有哪些好处吗？补充叶酸又有什么讲究呢？

一、孕期补叶酸是很重要，但「适量」更重要

随着大众生活水平和健康意识的提高，几乎每一个备孕或者已经在孕期的家庭都会很 重视补充叶酸 ，对孕妇而言，叶酸有什么作用呢？其实主要有2个好处。

1.预防流产

孕妇的血容量会在 怀孕期间增加 ，这就需要更多的红细胞来携带氧气和养分，以支持胎儿的生长，而叶酸有助于促进母体生成红细胞，保证母体能够维持健康的血液供应，稳固胎儿成长，预防 流产、早产 。

2. 预防新生儿疾病

广东省人民医院、中南大学湘雅公共卫生学院做出的研究发现，孕妇在怀孕初期的 头三个月内 补充叶酸，可以降低新生儿出现 先天性心脏病 的风险，所以建议备孕的女性要尽早补充叶酸，已经有孕的女性要坚持补充叶酸，确保胎儿 心脏能够健康发育 。

而且，叶酸本身是可以促进胎儿的 大脑和脊髓 正常发育，这样能尽可能降低出现 畸形胎儿、新生儿神经管缺陷 的风险，所以补充叶酸对新生儿的 健康发育 是十分重要的，但是正如前面医生叮嘱的那样， 一定要适量 。

华中科技大学的同济医学院研究发现，孕前到孕中期过量补充叶酸，会增加 妊娠高血压 的风险。

也就是说补充叶酸， 用量很重要 。在【中国临床合理补充叶酸多学科专家共识】中，对孕妇补充叶酸有着详细的介绍：建议在备孕前3个月开始到怀孕后3个月，每天补充 0.4mg或0.8mg ，进入孕中期和与晚期后，建议除经常摄入富含叶酸的食物外，还应该每天 多补充叶酸0.4mg 。

二、"叶酸"不仅是备孕家庭专属，更是适合大家的「长寿元素」！

叶酸其实是 维生素B9 ，最早在菠菜中被提取出，很多人不知道叶酸不仅是备孕家庭专属，更是适合大家的「长寿元素」！比如上海市第六人民医院的研究发现：

每天补充维生素B族、维生素D、辅酶Q10和叶酸，可以预防老年人认知水平下降和延缓神经退化，在一定程度上能预防老年痴呆。

那么叶酸对身体究竟有哪些好处呢？

10.0.0、促进心血管健康

叶酸可以促进同型半胱氨酸代谢，并将同型半胱氨酸 维持在正常范围内 。这里所说的同型半胱氨酸，其实就是一种氨基酸，当它的水平较高时会 损害 血管内壁上的细胞，引起动脉硬化，提高心血管疾病风险。

【JACC】杂志的一项数据分析表明，叶酸补充可以 改善血压、血糖水平 ，而良好的血压和血糖控制又对于降低心血管疾病风险至关重要，所以补充叶酸也能 预防心血管疾病的发生 。

2、预防老年痴呆

研究发现，血液中的叶酸水平低会增加老年痴呆和 过早死亡的风险 ，这可能是因为叶酸在维持健康的神经系统有重要作用，它可以维护 神经细胞 的正常功能，减少记忆问题、认知退化的风险。

再加上调查数据也显示，叶酸缺乏症患者中有 3.5%的人 患上了老年痴呆症，死亡率比非叶酸缺乏症患者 高出将近4%左右， 上海六院的研究中也指出，每天补充叶酸、维生素B族能 降低40% 的痴呆症患病率。

3、预防肾脏疾病

叶酸可以减缓肾小球滤过率下降的速度，降低 肾脏损害 ，研究数据发现， 多数肾脏疾病患者体内的叶酸含量都较低 ，而在权威期刊【美国医学会杂志·内科学】上已经有研究证明，叶酸能够起到很好的 抗氧化 和 抗炎 作用，有助于减少肾脏受损的风险。

4、增强免疫力

叶酸可以抑制炎症相关的细胞信号通路，减少炎症介质的产生，这听起来有点复杂，但是有助于维持免疫系统平衡的，最终可以 降低炎症过度反应的风险 。其次，它还支持免疫细胞的正常工作，例如 吞噬细菌和病毒 ，这些都是它的工作，目的是帮助检测和清除感染性病原体。

此外，叶酸还是一种 抗氧化物质 ，对中和自由基，减少氧化应激是有帮助的，这样能保护免疫系统 免受 氧化损害的威胁。

三、建议50岁后，常吃3种"高叶酸菜"，越吃越健康

随着年龄增长，叶酸的重要性愈发凸显，饮食中合理增加些高叶酸食物益处多多，建议50岁以上的人常吃下面三种「高叶酸蔬菜」。

1、菠菜

菠菜属于「高叶酸蔬菜」，上文也提到了叶酸就是从 菠菜 当中提取出来的，菠菜中还含有丰富的 维生素A、维生素C ，有助于保护视力健康，帮助身体对抗自由基的损害。除此之外，菠菜还 提供铁元素 ，对于维持血液的健康非常重要，以及膳食纤维，有助于 促进消化和维持肠道健康 。

2、茴香

茴香是一种具有 独特味道 的蔬菜，有些人因为不喜欢它的味道就选择不吃，但是茴香的 营养价值很丰富 ，含有大量的叶酸，也是「高叶酸菜」。

这种食材中富含维生素C、维生素K和钙，其中的营养成分可以延缓衰老、抗氧化，并 增强免疫系统 的功能，比如维生素K和钙对于骨骼健康至关重要，能够促进 骨骼矿化和骨密度 ，还能够增强神经肌肉功能。

茴香还被广泛用于草药学中，具有助于 促进消化 的功能，能够减轻胃部不适，缓解消化不良和胀气，另外茴香含有挥发油和抗氧化物质，这些成分具有抗炎和抗氧化的作用，有助于 减少细胞损伤和慢性炎症 。

3 、 苋菜

苋菜和菠菜、茴香一样，也含有 大量的叶酸 ，是非常好的补叶酸食物，同时它也和众多蔬菜一样富含维生素C、维生素A和钙，能够抗氧化和保护视力，增强免疫力。

除此之外，苋菜还含有大量的 铁元素 ，有助于维持血红细胞的正常功能，在生活中足够的铁摄入可以防止贫血，并确保血液能够有效地输送氧气到身体各部位，提供能量和活力。

除了上面提到的三种"高叶酸菜"， 牛油果和各种豆制品也是补充叶酸的不错选择 。

牛油果营养价值丰富，在含有高叶酸的同时， 糖分含量较低 ，属于「低糖水果」，十分适合孕妇和老年人。它富含各类维生素、钾、锌和其他矿物质，能够满足日常所需要的 各类营养物质 ，有助于促进健康的消化系统，发挥抗氧化、促进血管和骨骼健康的作用。

豆制品如豆腐、豆浆 等，也是叶酸的良好来源，它们富含叶酸、蛋白质、纤维以及其他重要的营养素，对于维持心血管健康、血糖管理和 蛋白质摄入 非常有益。

医生总结：

叶酸在生活中扮演多重角色，不仅对孕妇和胎儿发育至关重要，对所有成年人特别是50岁以上的人群也非常重要，大家可以在平时常吃一些「高叶酸菜」，这对心血管健康、免疫系统、骨骼健康和肾脏功能都有积极作用。需要注意的是，叶酸的摄入需适度，过量摄入可能会有相反的效果。

参考文献

[1] 孕期过量补叶酸有危险！ 【每日医学资讯】 2020.05

[2] 孕妈补充叶酸越多越好吗？ 【健康时报】 2019.10

[3] 上海六院研究：补充维生素D、辅酶Q10、叶酸、维生素B或可预防中老年人认知功能障碍【梅斯医学】 2023.04

[4] 补充鱼油和叶酸，可降低心血管事件风险！【每日医学资讯】 2022.12

[5] Serum folate deficiency and the risks of dementia and all-cause mortality: a national study of old age 【Evidence Based Mental Health】 2022.03

[6] 科学补叶酸，收获6大好处 【大众健康】2021.11