無論順產還是剖腹產，產後寶媽們的骨盆及盆底肌都會發生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的。寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經失調等狀況可能都與骨盆變形或盆底肌受損有關。產後修復操可以幫助寶媽恢復身體、調整體型、改善盆底功能。
1、神奇的凱格爾運動
」凱格爾運動不僅適合產後恢復盆底肌，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆底肌肉彈性，減輕分娩壓力，預防子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。
1. 如何找到盆底肌
找到盆底肌最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，這時收縮的肌肉就是盆底肌。這是凱格爾運動最關鍵的一步，這樣你將會更好的意識到盆底肌在哪裏。
要說明的一點是，這種方法只適用於找到盆底肌，並不建議透過這種方式鍛煉盆底肌，因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染。
2. 準備工作
在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麽說明你的練習是不正確的。
3. 如何運動？
選擇一個舒適的位置，平躺著練習，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
收縮盆底肌保持3-5秒，放松3-5秒，重復20-50次。
這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。
這個動作隨時隨地都可以進行。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
「2、骨盆外開調整操
」有助於調整產後外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，並達到美臀效果，也有助於緊實手臂線條。
1. 跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，註意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。
2. 吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，5到10次深呼吸後，吐氣放松回到動作1。
「3、浮腫消除操
」
幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。
1. 四肢撐地，手位於肩膀的正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。
2. 吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。
3. 吸氣，背部向下頂出，下巴擡起，同樣靜止5秒。
4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操
」1. 四肢撐地，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。
2. 左臂擡起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3. 換另一邊手重復動作，整組動作重復3次。
來源：偉思盆底
