孕妈咪们
你的家人、朋友
是否经常这样说
「你现在是一个人吃
两个人补
多吃点！」
慢着！
虽然孕期确实需要
增加一些能量摄入
但其实并没有我们想象中
那么多
如果此时孕妈放开肚子吃
势必会造成
能量摄入过度而发胖
反而会 对胎儿发育造成影响
甚至出现妊娠期
糖尿病、高血压等妊娠风险！
为了孕妈和胎宝宝的健康
这5条饮食建议
请你一定要做到
0 1
体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重或肥胖。
膳食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意粗细搭配，不偏食，不挑食。
0 2
0 3
摄入充足蛋白质食物，提倡每天食用蛋奶类、豆类及其制品，适量食用坚果。
膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。
0 4
0 5
生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。
孕期这样吃
控制体重很简单！
了解孕期营养失衡的危害
孕前超重/肥胖、孕期体重增长不合理或者合并一些基础疾病（如内分泌代谢疾病、胃肠道疾病）可能造成 营养失衡 。
其危害对于
孕妈妈
来说主要有
贫血
、孕产期超重/肥胖、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压
疾病等风险。
对于 胎儿 来说，可能会导致 胎儿低体重、小于胎龄儿或者大于胎龄儿、巨大儿 风险。
配合医生做好营养评估
孕期合理能量 供应 是实现孕期营养均衡的重要手段，贯穿整个妊娠期。
医生会根据孕妈的孕前BMI计算整个孕期的能量供应需求。
一般孕前BMI正常范围的单胎孕妇，推荐孕早期能量摄入与孕前保持一致，孕中期额外增加300kcal/d，孕晚期额外增加450kcal/d。
必要时，医生还会进行一定的 营养元素测定 ，来评估个体化营养素补充。
医生指导下孕妇需要保持适度体重增加，避免高能量的食物摄入导致孕期体重增加过多的同时，也需要避免因过度控制而导致孕期体重增加不足、能量储存不足而影响胎儿正常生长发育情况的发生。
无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，对于孕吐比较明显或者食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食，可根据个人饮食嗜好和口味选择清淡适口、容易消化的食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。
孕早期因妊娠反应所致体重丢失，不建议在随后的孕期额外提高能量摄入来进行体重补偿。
对于 妊娠期糖尿病 等特殊情况的孕妇，医生会根据孕妈的既往饮食、生活习惯，个体化制定具体饮食、运动干预措施。
一般来讲，可遵循低GI饮食（血糖生成指数低的食物），适量增加膳食纤维，促进血糖平稳和增加饱腹感。
注意孕期增加营养密度高的食物摄入
减少低营养密度的食物摄入 ，以保障孕期足够的营养摄入，避免引起体重增加、营养缺乏等情况。
包括以下几点：
1、甜食、饮料 ：此类食物含有较多的单糖或双糖，而其他营养素含量不足，应该尽量避免或少食；
2、避免过多水果摄入 ：推荐每天吃200-300g水果，不能用果汁代替；
3、避免高碳水化合物膳食模式 ：包括以面条、饺子、包子、炒米饭、米线、酸辣粉等完全代替一餐的饮食模式，主食应粗粮细粮搭配，尽量减少精细主食。
4、尽量避免外卖或者外出就餐 ：此种饮食习惯可导致摄入过多油脂，同时面临微量营养元素缺乏风险，建议居家烹饪。
孕妇平衡膳食
包括以下几个关键点
0 1
碳水化合物 提供能量占总能量的一半左右。具体来说，通常在普通成人的基础上加上胎儿生长发育的需求，推算其平均碳水化合物需求量应 不低于200-250g/d ，其中应包含适当比例的全谷物食品。
0 2
摄入 蛋白质 的1/2以上应来自于 动物性食物和大豆制品 。 如妊娠中、晚期在孕前膳食的基础上增加奶类摄入200g/d，妊娠中期增加包括红肉的动物性食物20g/d，妊娠晚期增加50g/d。
0 3
除非特殊情况，妊娠期 不推荐严格低脂膳食模式 。鱼类尤其是深海鱼类含有较多0mega-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。
0 4
水果 含有一定糖分和较高能量，应 适当限制水果摄入 。
0 5
蔬菜 富含维生素、矿物质和膳食纤维，确保蔬菜品种丰富、数量充足、少油低温烹饪。
中国营养学会妇幼分会设置针对孕妇的膳食宝塔，可供孕妇参考，指导每日膳食选择。
