春季长高食谱
——健康杭州——
春季不长高，后悔一整年！
如何把握长高黄金季呢？
膳食营养均衡是关键
建立良好的饮食习惯是基础
很多家长在「怎么吃」的问题上犯了难
杭小康火速整理了一份硬核食谱
全是干货！快收藏！
（原创图，转载请注明「健康杭州」）
儿童的膳食应由多样化食物构成
建议平均每天食物种类数
达到12种以上
每周达到25 种以上
（烹调油和调味品不计算在内）
学龄儿童应每天安排
早、中、晚三次正餐和加餐
参考食谱一
早 餐
山药肉末粥(山药、粳米、精肉末)
黄瓜炒鸡蛋(鸡蛋、黄瓜）
加 餐
牛奶及水果（高钙牛奶、香蕉）
午 餐
番茄牛肉饭(大米、牛肉、番茄 、红薯、胡萝卜、青豆）
鲜蘑菠菜汤(鲜蘑、菠菜 、紫菜）
清蒸鳕鱼：鳕鱼块
加 餐
牛奶及水果（酸奶、草莓）
晚餐
二米饭(大米、小米)
什锦鸡丁(鸡腿肉、彩椒、豇豆)
水煮小白菜(小白菜)
牛奶南瓜羹(南瓜、牛奶）
加 餐
牛奶
参考食谱二
早 餐
彩色饺子(小麦面粉 、菠菜、紫甘蓝、胡萝卜 、猪里脊肉）
鸡蛋羹(鸡蛋、基围虾）
加 餐
水果拼盘及牛奶(猕猴桃 、蓝莓、苹果 、高钙牛奶）
午 餐
米饭(大米 、扁豆、玉米、黑芝麻）
香菇炒菜心(鲜香菇、油菜心）
番茄鱼片汤(番茄、龙利鱼）
加 餐
牛奶及坚果(酸奶、核桃 ）
晚 餐
彩色闷饭(藜麦、粳米、鸡胸肉、玉米、豌豆)
蘑菇豆腐汤(蘑菇、豆腐、虾皮)
加 餐
牛奶
参考食谱三
早 餐
三明治(小麦粉、鸡蛋、奶酪、生菜、火腿）
红枣豆浆(红枣、黄豆、粳米）
拌豆芽(绿豆芽、胡萝卜丝)
加 餐
牛奶加坚果(高钙奶、松子)
午 餐
糙米饭(大米、糙米）
土豆炖牛肉(土豆、牛肉)
清炒西蓝花(西蓝花)
虾皮萝卜丝汤(虾皮、萝卜)
加 餐
牛奶加水果(酸奶、橙子)
晚 餐
红薯饭(粳米、红薯)
盐水虾(河虾)
素三鲜(百合、胡萝卜、芦笋）
菌菇汤(肉片、香菇、杏鲍菇、冬菇)
加 餐
牛奶
以上为未带量的参考食谱
家长可以根据自家孩子的年龄
参考不同年龄阶段的
儿童平衡膳 食宝塔
每日各类食物的摄入需要量
如有特殊需求
可咨询专业营养师
为孩子定制个性化食谱
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本期指导：杭州市红十字会医院膳食营养科营养师
马如媛
供稿：杭州市红十字会医院
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