主編：呱媽，高級育嬰師一枚，母嬰從業十余年，分享育兒知識、親子教育經驗.....讓你輕松帶娃。
對於正在長身體的學生群體來說
早餐更是格外重要
很多家長在為孩子準備早餐時
會特意挑選健康食品
需要註意的是
市面上很多所謂的「健康食品」
其實並沒有想象中那麽健康
快來查檢視
下面這些「偽健康食物」
是否已經出現在孩子的早餐裏
如果想跳過營養知識直接了解一周選單
請下滑至文章中部
↓↓↓
01
哪些是「偽健康食物」？
1
鮮榨果汁
新鮮水果榨汁的過程中，細胞壁會被破壞，其中的果糖、葡萄糖等被釋放出來，從「禁錮」狀態變成「遊離」狀態，導致這些糖在人體內的吸收率顯著提高，更容易進入人體，參與代謝。
被攪碎後，水果中的 維生素C等營養素會遭到破壞。 果肉過濾後會降低其膳食纖維的含量，留下的果汁 實際上變成了一杯糖水。
而且，果汁在腸胃中的吸收速度更快，引起的血糖反應更大， 肥胖、糖尿病等疾病的發生風險都會隨之增加。
果汁會增加2型糖尿病風險。每天喝1~2罐250ml含糖飲料的人，比不喝含糖飲料的人患糖尿病的概率增加26%。
2
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料即使含有乳酸菌，通常也會添加過量的糖，糖分攝取過多項健康有害， 會增加罹患代謝癥候群、二型糖尿病、心血管疾病的風險。
它們大部份都是糖、水、奶粉的組合，配料表裏排在水後面的就是白砂糖（越靠前含量越高）。
有時候一瓶乳酸菌飲料的含糖量可能比一罐可樂都高！
若是想借由喝乳酸飲料攝取乳酸菌或增加鈣的攝取量， 建議選擇無糖低脂或無脂的酸奶 等發酵食品。
3
粗糧麪包
市場上賣的很多麪包，改良後的全麥麵包，主料基本是小麥粉，全麥粉的含量很少，再添加大量的糖、油、鹽來提升口感，其實真正的全麥麵包口感極差，而且非常粗糙。
購買前可以看一下配料表，全麥粉排第一位， 燕麥等粗糧排名靠前，且植物油、白砂糖、起酥油及食品添加物等含量較少的產品。
4
膨化麥片
膨化燕麥雖然名字含有燕麥，但其實經過膨化的部份是混合的谷物碎，因此嚴格意義上說，並不能算是純燕麥片。
但是，市面上也會有些膨化燕麥產品選擇在後期添加一些燕麥片，來增加一些膳食纖維含量，但是總體成分通常不如烘焙燕麥更有益。
膨化燕麥必須添加澱粉(和糖)才能進行膨化工藝。
所以， 膨化燕麥往往含有更多的添加糖、和油脂。 燕麥的膳食纖維在膨化處理後也大多流失了，導致膨化燕麥飽腹感更低，也 更容易升高血糖(高GI值)，非常不利於控糖!
02
營養早餐的黃金公式
一起來學習
營養早餐的黃金公式：
碳水類+禽魚肉蛋類+新鮮蔬果+奶類/豆類
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1
谷薯雜豆
這類食材多以主食形式出現，比如 米飯、麪包、面條、紅薯、玉米粥 等。
很多肥胖孩子的家長為了控制孩子的體重，往往直接省掉了早餐中的主食，其實這樣做是不對的。
因為主食中的碳水化合物是大腦運轉的唯一能量來源， 不吃主食的孩子，一上午都會感覺到困倦、疲乏，影響聽課效率 。
所以家長們不要去掉早餐的主食，而是要科學地選擇，合理地食用。
2
禽畜肉蛋
這一類多是為孩子們的身體提供蛋白質的食材，一般來說都是孩子們喜歡的食物。
3
蔬菜水果
這類食材的種類豐富，富含維生素、礦物質、膳食纖維等，還可以起到調節晨起胃口的作用。
這麽好的食材卻恰恰是孩子早餐中最容易忽視的部份。
所以，各位家長要多多留意在早餐中補充這類食材，特別是 深色的蔬菜和多彩的水果 。
4
奶類豆類
大豆、奶及堅果 ，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、芝士、豆漿、豆制品等。
涵蓋這4類食材，早餐選單可繁可簡。想挑戰高難度，有很多發揮空間；想省事，可以采購成品或半成品稍加處理就能上桌。
但需要提醒家長們，早餐畢竟只是三餐中的一餐，因此 早餐的能量不宜過高，占到全天的30%最為合適。
孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利於上午的學習 ，而且還會影響午餐的食用情況。
03
一周早餐實操
按照營養早餐黃金公式
這份營養均衡、簡單實操
只花費10分鐘的
一周早餐食譜
快快收藏起來吧！
周一
番茄雞蛋青菜蝦仁面
+堅果+桔子
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主食：面條
肉蛋奶：蝦仁、荷包蛋
蔬菜水果：番茄、青菜、桔子
堅果：兩種以上
省時tips:
蝦仁提前挑線煮好，蔬菜提前洗凈。
花樣替代方案：
1.不喜歡湯面的，可以做拌面。
2.青菜可以替換成其他綠葉蔬菜，註意烹飪時間。
3.堅果不限種類，各種搭配最好。
周二
肉包+炒西蘭花+水煮蛋
+豆漿+蘋果
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主食：肉包
肉蛋奶：水煮蛋、豆漿
蔬菜水果：西蘭花、蘋果
省時tips:
1.包子可以是優質品牌的速凍產品，也可以提前一天在品牌包子門店購買後放冰箱冷藏（建議冷藏不超過24小時），第二天早上蒸熱即可。
2.豆漿前一天晚上準備好食材，用破壁機預約好時間，早上起床就可以喝。
花樣替代方案：
1.黃豆可以和其他豆類搭配，制作成各種口味的豆漿，比如黑豆+黃豆、紅豆+黃豆、綠豆+黃豆、紫薯+黃豆、花生+黃豆等。
2.蔬菜首選當季時令菜。西蘭花可以替換成其他蔬菜，比如大白菜、油麥菜、生菜等。
周三
紅薯粥+青菜午餐肉雞蛋餅
+堅果+獼猴桃
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主食：粥
肉蛋奶：午餐肉、雞蛋
蔬菜水果：青菜、獼猴桃
堅果：兩種以上
省時tips:
1.前一天晚上準備紅薯粥所需食材，在電器上預約好時間，早上起床就可以喝。
2.做雞蛋餅需要的面粉、蔬菜和調料，可以提前一天準備好。第二天，攪拌面粉3分鐘，烙餅5分鐘。
花樣替代方案：
1.紅薯粥可以替換成山藥粥、小米粥、臘八粥等。
2.青菜可以是生菜絲、芹菜碎、胡蘿蔔粒等。
3.午餐肉可以替換成香腸片、培根等。
周四
全麥三明治+煎香腸+牛奶
+堅果+桃子
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主食：麪包
肉蛋奶：香腸、雞蛋、牛奶
蔬菜水果：生菜葉+桃子
堅果：兩種以上
省時tips:
1.麪包片提前一天購買，第二天可以直接食用。也可以用吐司機或者烤箱烤5-10分鐘，或者電餅鐺直接加熱3分鐘，口感更好。
2.烤麪包的同時，用平底鍋煎雞蛋、香腸，5分鐘即可。
3.生菜葉提前洗凈，待煎蛋出鍋後，便可制作三明治。
花樣替代方案：
選擇香腸的時候，可以是豬肉、雞肉、牛肉腸，選擇品質好、添加劑少、生產日期新鮮的產品。
周五
煎餃+雞蛋羹+南瓜牛奶糊
+聖女果+葡萄
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主食：煎餃
肉蛋奶：雞蛋羹、牛奶糊
蔬菜水果：聖女果、葡萄
省時tips:
1.兩鍋同開，一個煎餃子，一個蒸雞蛋。
2.南瓜牛奶糊前一天晚上準備好食材，破壁機預約好時間，早上起床就可以喝。
花樣替代方案：
1.水餃可以用餛飩替換，可以煮也可以煎。水餃可以是不同餡兒，比如白菜肉餡、芹菜肉餡、薺菜肉餡、韭菜雞蛋餡等。
2.牛奶可以和多種食物搭配，用破壁機制作成營養糊，比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麥、牛奶+花生等。
呱媽養娃
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