说起吃糖这个事情
总是绕不开这些问题：
蛀牙、肥胖、糖尿病、衰老
……
但是不要否定所有的糖！
有一种糖
竟然有很多好处
经常吃糖有哪些坏处？
增加患癌症风险
甜食与某些癌症虽没直接关系，但它们却可能是潜在源头。糖吃得过多，会引发肥胖，而肥胖是多种癌症的隐患。肥胖儿童将来患 胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌 等的几率都大于体重正常的孩子。
增加营养不良风险
过多食用甜食，会使 血糖升高，抑制食欲 ，造成孩子厌食，优质蛋白摄入不足，长期以往易造成生长发育迟缓。此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，吃糖多会造成 维生素缺乏、缺钙、缺钾 等各种营养问题。
增加心血管疾病风险
长期大量吃糖易引发肥胖，过多的糖分会转化成脂肪，易导致 血脂高、冠心病 等，或可引起心血管方面的疾病。
增加糖尿病风险
吃糖过多，会引起肥胖，引起 胰岛素敏感性下降 ，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的2型糖尿病患者均伴有超重和肥胖。
增加近视风险
长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且近视度数进展更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内， 引起晶状体变形，屈光度增高 ，从而发生或加重近视。
增加龋齿风险
经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，这些细菌和糖分接触后，容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，会引起龋齿和口腔疾病，比如蛀牙。
增加脂肪肝风险
糖转化成的脂肪，一方面藏在皮下，一方面蓄积在脏器的表面，增加脂肪肝风险。
加速衰老
当我们摄取过多的糖分，体内的血糖指数飙升，导致过多的胰岛素流到血液中，这样很容易增加炎症，会对DNA跟胶原白蛋的形成造成一定的影响，最后直接导致皮肤出现衰老或者皱纹。
图源：图虫创意
所有的糖都是 「坏糖」？
糖类是个大家族
有些糖吃多了对健康不利
有些糖却对健康有益
种类一
可以放心吃的糖
有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的「好糖」。
1
寡糖
低聚果糖、棉子糖、水苏糖等，属于益生元。
2
果胶和纤维素等，属于膳食纤维。
种类二
可以限量吃的糖
对于特别喜欢吃甜食的朋友，可选择用 糖醇或代糖来替代添加糖 。
与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用。
图源：pexels©mali maeder
低聚果糖对身体有哪些好处？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。
缓解和预防便秘
低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道pH，刺激肠道蠕动，促进排便。
维持免疫力
肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。
平稳血糖
低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到辅助降血糖作用。
图源：图虫创意
促进营养吸收
低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道pH值降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。
改善血脂健康
低聚果糖是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，对控制血脂有帮助。
防止肥胖
低聚果糖中的蔗果三糖、蔗果四糖不受人体唾液中的酶及小肠消化酶的水解，难以消化吸收，且热值低，因此摄入低聚果糖后，不会引起肥胖。
图源：pexels©Suzy Hazelwood
低聚果糖推荐平时这样吃
1
推荐食用量
根据【中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）】中的建议，低聚果糖的特定建议值为
10克/天
。
2
富含低聚果糖的食物
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
图源：pexels©Vanessa Loring
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