經過一學期的勤奮耕耘,終於迎來了夢寐以求的暑假,趁著暑假孩子在家,不少家長開始給孩子「大補」營養。一日三餐,不是雞魚鴨肉,就是牛羊海產,但這樣「大補」真的可行嗎?廣東兒保生長健康研究院身高管理師姚捷指出:凡事過猶不及,暑假突然大量攝入營養食物,不僅不會如想象的「大補」營養,相反還會增加消化道負擔,甚至降低學習效率。那麽,暑假要怎樣飲食才更有利於孩子健康呢?下面這份飲食指南家長們可以參考。
一日三餐巧搭配
【中國居民膳食指南(2022)】推薦每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋類、奶類和豆類食物,建議平均每天攝入12種以上的食物,每周攝入25種以上的食物。這意味著家長在給孩子安排一日三餐時要註意合理搭配。
每天都要吃早餐,並且要吃好早餐,一頓營養充足的早餐應該包括薯類、蔬菜水果、奶、動物性食物、豆、堅果等食物中的三類以上。
按照早、中、晚三餐給孩子提供的能量和營養素占全天25%~30%、30~40%、30~35%的比例,「中餐多肉食、晚餐少肉食」的原則葷素搭配。
定時定量,一日三餐有規律,餐與餐之間間隔4-5小時。
每天喝奶,足量飲水
為滿足骨骼生長發育的需要,【中國居民膳食指南(2022)】建議,成長中的兒童應每天飲用300~500ml及以上的液體奶或相當量奶制品,比如鮮奶、兒童配方奶粉、酸奶、起司或其他無糖奶制品。
少量多次飲水,6歲~10歲兒童每天800-1000毫升,11~17歲兒童每天1100-1400毫升;首選白開水,1小時左右喝一次,每次約100-200毫升,不要感到口渴時再喝。
品類豐富
無論是肉類、谷薯類還是蔬菜類,都盡可能的確保品種豐富。肉類:適當攝入瘦肉、牛肉、雞蛋、魚、蝦等優質蛋白;谷類:如果孩子平時吃精米、白面較多,暑假不防多給孩子安排些小米、玉米、紅米、黑米、燕麥甚至糙米都行;薯類:紫薯、紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等都可以換著安排;蔬菜類:首先考慮應季蔬菜,像絲瓜、冬瓜、黃瓜、西紅柿、苦瓜、蓮藕、茄子等這些都是夏季常見的蔬菜,蔬菜類能給孩子提供豐富的維生素,特別是夏天,更適合多吃。
少油、少鹽、少冷飲、少零食
巧用工具,限制油、鹽;采用合理烹飪方式,少油炸、多蒸煮也可以有效避免過多調料及油、鹽的攝入;註意隱形鹽,比如麵包、餅乾、糕點、果脯、冰淇淋。
【中國居民膳食指南(2022)】推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。11歲以上人群應不超過5克;健康成人每人每天烹呼叫油量不超過25-30克;
合理加餐
加餐盡量避開中餐和晚餐,可以安排在上午的10:00和下午的16:00,種類以堅果類、水果為主,盡量少吃飲料和餅乾、巧克力、糕點等含糖較多或難以消化的零食。
堅果、水果不一定要有多珍貴,種類豐富就可以。比如堅果:可選杏仁、腰果、核桃、開心果、夏威夷果,或者花生、南瓜子、松子、板栗都行;水果首選應季水果,比如蘋果、桃子、葡萄、芒果、櫻桃、獼猴桃、西瓜等這些都是應季水果,家長可根據情況靈活安排。(謝小梅)
