對於處於孕期的準媽媽們，處於生長期的兒童、處於中考高考的學生，處於攻堅階段的創業者，還有正在走向人生後半程的退休老人，都會有一個問題：如何吃，吃什麽，才能讓大腦更聰明？很多人認為吃豬腦能補大腦、吃核桃能變聰明；腦營養補劑較食物更重要；超級單一營養素更重要；有機食品對大腦更有益；特殊補品可以快速修復大腦的損害 。這些觀點均可能是極端的，尤其這種「以形補形」的想法深入人心，但其實，腦健康靠的是科學飲食和全面均衡 飲食，而不是沒有科學依據的食物形狀匹配，以及專一的單一的營養素。接下來，我們將揭開飲食和大腦健康的關系，用科學的方法告訴大家如何透過飲食保持大腦的活力，我們先介紹基本的腦營養素。
腦黃金
ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸被稱為「腦黃金」，它們是大腦結構的重要組成部份，構成神經元細胞膜的重要成分，並有助於神經細胞間的訊號傳導。大腦的60%是脂肪，尤其需要DHA（ω-3脂肪酸的一個亞型，二十二碳六烯酸）作為原料來合成各種神經組織的關鍵部件，是神經元的細胞膜主要成分。這種健康脂肪就像是大腦的潤滑油，確保神經元順暢交流，讓思維敏捷。ω-3脂肪酸的另外一個成分，EPA，二十碳五烯酸，被譽為「血管清道夫」，能夠幫助降低血液中的三酸甘油酯水平，同時也有情緒調節和提高認知水平作用。
健康脂肪還像大腦的護甲，保護腦細胞，確保其高效運作。大腦自身不能合成ω-3脂肪酸，或者合成效率非常低，因此必須透過飲食或補充劑從外界獲取。如果從食物中獲取的ω-3脂肪酸不足，會利用其它的脂肪來合成仿制品，這時大腦的通訊系統就會像訊號不良的手機一樣，會出問題，如認知功能下降、情緒障礙。ω-3脂肪酸存在於魚類（如如鮭魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚）和亞麻籽、核桃和藻類中。
抗氧化劑
抗氧化劑
抗氧化劑包括維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素。自由基是一類具有高度活性的分子，無時不在，尤其是人體內炎癥和應激出現時，它是人體的敵人，也是大腦的敵人；它們在體內的過量積累可能會損傷細胞，包括大腦細胞，從而導致大腦老化和認知功能退化。氧化應激和炎癥是許多神經退行性疾病（如艾爾茨海默病和帕金森病）的關鍵因素。當然自然界中存在許多抗氧化劑，它們是自由基的天然克星，如谷胱甘肽：一種強大的內源性抗氧化劑，存在於身體中，可以幫助清除自由基。還有輔酶Q10。因此抗氧化劑就像大腦的防護罩，能抵禦自由基這個「壞家夥」的攻擊，防止它們對我們寶貴的神經細胞造成傷害。
食物中也有抗氧化劑，如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、花青素和兒茶素等。富含抗氧化劑的水果和蔬菜，有藍莓、獼猴桃、草莓、菠菜、堅果、綠茶和胡蘿蔔，將這些食物納入我們的日常飲食，我們不僅能夠享受到大自然的美味饋贈，更能為大腦構築起一道堅固的保護屏障，保護我們大腦免受損傷或少受自由基的損傷，從而能夠擁有一個更加年輕、敏捷、充滿活力的大腦。
B族維生素
B族維生素
B族維生素—般包括B6、B12和葉酸，它們對維持大腦的高效運作至關重要。它們在大腦中扮演著多重關鍵角色，主要有二：1、促進腦細胞中葡萄糖的有效利用和能量生成；2、參與神經傳導物質的合成，這些神經傳導物質是神經系統溝通的化學信使，對情緒、認知功能和整體腦健康至關重要。B族維生素就像是大腦的發電廠，為神經系統的順暢運作提供必需的能量。缺乏這些關鍵的維生素，大腦的功能可能會大打折扣，就像停電時工廠的生產線會陷入停滯一樣，大腦出現宕機、停擺。又如臨床上的脊髓亞急性聯合變性和韋尼克-科爾薩柯夫症候群，就是B族維生素的缺少導致神經功能異常，還有孕婦缺乏葉酸可能會增加胎兒神經管缺陷的風險，如脊柱裂 。
為了保持大腦的活力和效率，確保充足的B族維生素攝入是必不可少的。幸運的是，這些營養素廣泛存在於各種食物中，包括但不限於全谷物、精瘦蛋白質來源如肉類、魚類和蛋類、富含營養的乳制品、新鮮的綠葉蔬菜、多樣的豆類，以及營養豐富的堅果。
微量元素鋅
鋅 微量元素
鋅是一種對腦健康至關重要的微量元素，它在神經系統的發育和功能中發揮著多方面的作用。鋅透過調節離子通道的活性，來影響神經傳導物質的釋放與功能，並透過酶活性調節參與神經細胞訊號傳導，以及大腦的突觸可塑性，對維持認知功能、記憶和學習能力至關重要。鋅作為一種抗氧化劑，還有助於保護腦細胞免受氧化應激的傷害。鋅缺乏可導致兒童神經發育遲緩、記憶力減退、抑郁癥和焦慮癥等情緒障礙、味覺和嗅覺的敏感性。為了確保大腦獲得充足的鋅，我們可以在日常飲食中加入牡蠣、紅肉、豆類、堅果、乳制品和全谷物等富含鋅的食物。如有特殊需求或吸收問題，可能需要在醫生的指導下使用鋅補充劑。
關鍵礦物質：硒
關鍵礦物質：硒。
硒是一種強大的抗氧化劑，對大腦健康具有保護作用。它透過其在抗氧化酶谷胱甘肽過氧化物酶中的作用，幫助清除有害的自由基，保護神經細胞不受氧化損傷。硒參與了神經細胞的形成和突觸的建立，對兒童大腦的發育具有重要作用。硒對免疫系統的支持也對大腦健康有益，它有助於調節免疫反應，防止過度的炎癥反應對大腦造成損害。此外，硒對甲狀腺功能的維持也至關重要，而甲狀腺激素對大腦的發育和功能有著深遠的影響。有研究證實，硒缺乏與艾爾茨海默病（Alzheimer's Disease, AD）之間有明確的聯系。 巴西堅果、魚、海鮮、肉類和全谷物等食物是硒的優質來源，適量食用這些食物有助於大腦獲得必要的硒，值得註意的是過量攝入硒也可能對大腦有害。
鐵定健康
關鍵礦物質：鐵。
鐵是血紅蛋白的重要組成部份，對氧氣的運輸至關重要，而大腦作為高耗能器官，對氧氣的需求尤為旺盛。鐵還參與細胞粒線體的能量代謝和某些神經傳導物質的合成，對大腦的健康和功能至關重要。鐵的缺乏可能導致認知功能下降和其他神經系統問題。紅肉、家禽、魚、綠葉蔬菜、豆類和堅果等食物含有豐富的鐵，適量攝入有助於確保大腦獲得所需的鐵。
鋅、硒、鐵這三種微量元素對腦健康至關重要。 鋅 透過參與神經傳導物質的釋放和細胞訊號傳導，對認知功能和記憶起到關鍵作用，同時作為抗氧化劑保護腦細胞。 硒 以其抗氧化特性，透過清除自由基保護神經細胞，同時對甲狀腺功能和DNA修復發揮作用。而 鐵 ，作為血紅蛋白的組成部份，確保大腦獲得必需的氧氣，參與能量代謝和神經傳導物質合成。為了支持大腦健康，我們應透過均衡飲食，攝入牡蠣、紅肉、豆類、堅果、全谷物、巴西堅果、魚、海鮮、綠葉蔬菜等食物，以確保獲得適量的這些重要營養素。適量而多樣化的飲食不僅能夠滿足大腦對這些微量元素的需求，還能促進整體健康。
胺基酸，神經傳導物質的原料
胺基酸
神經傳導物質是大腦活動的基礎，運動、記憶與情緒、思維活動均與各種神經傳導物質有關，比如5-羥色胺和多巴胺。而胺基酸參與大多數神經傳導物質的合成。胺基酸作為大腦的重要營養物質，其在神經傳導物質合成中的作用是大腦活動的基礎。色胺酸、苯丙胺酸和酪胺酸等胺基酸透過轉化為5-羥色胺和多巴胺等神經傳導物質，對情緒、認知和睡眠等大腦功能起著至關重要的作用。胺基酸還參與大腦發育、能量供給和神經細胞的修復過程。為了確保大腦獲得充足的胺基酸，我們應該在日常飲食中包含火雞、雞肉、魚類、奶制品、豆類、堅果和種子等食物。均衡飲食不僅能夠提供必需的胺基酸，還有助於維持整體健康。根據個人的具體情況，可能需要調整胺基酸的攝入量，以滿足大腦和身體的需求。
全面均衡的腦營養方案
在探索如何透過飲食提升大腦活力的旅程中，我們發現，並沒有單一的超級食物或營養素能夠獨立承擔起讓大腦更聰明的角色。相反， 一個全面均衡的飲食，富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑、多種維生素和必要的微量元素，才是大腦健康的基石 。這些營養素共同作用，支持大腦的結構和功能，促進認知發展，保護神經細胞免受損傷。
當然大腦健康並非一蹴而就，而是日復一日，由內而外的滋養。讓我們摒棄那些沒有科學依據的極端觀點，轉而擁抱科學的飲食原則。記住， 多樣化和均衡 才是關鍵。選擇豐富的食物來源，享受它們帶來的營養和美味，這樣我們不僅能夠滋養身體，更能激發大腦的無限潛能。讓我們一起吃得聰明，活出智慧，讓每一天都充滿活力和創造力。
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作者介紹： 盧旺盛 醫學博士
強聯智創（北京）科技有限公司 聯合創始人
北京天壇普華醫院神經外科 副主任醫師
清華大學玉泉醫院神經外科 副主任醫師
北京理工大學生命工程學院碩士導師
科普中國專家組成員
