文 | 米粒媽
從暑假開始，小區裏跳繩的、跑步的，在健身器材那兒吊杠的孩子，明顯多了很多。
真不是因為假期孩子們不上學、不上課，太閑了
而是 開學後的九、十月份，正式進入了體測季 （國家學生體質健康標準測試）。
其實這個體測每年都有，一年級到大學，伴隨整個學生生涯，而且全國各地都測，只是之前大家不在意。
每學期評價手冊上貼個體測的成績條就完事兒了，甚至大部份家長根本不知道有這回事。
之所以全民雞體育，還不是因為體育進中考了，放眼全國，雲南、河南等地，中考體育滿分100分；北京、重慶，70分；山西、遼寧、江西等地60分；分數最少的省市，也占了30分。
而且計分方式都不太一樣， 像北京是過程性考核30分+體育與健康知識10分+現場考試30分，最早從小學四年級，分數就計入中考總成績了。
這就不能等初二初三臨時抱佛腳了，而是至少從三年級就要開始做準備。因為四年級一開學，也就是現在，九、十月份，直接考試了。
去年十一我們就沒出門，生怕出去旅行有個磕碰或者一折騰回來生病，影響體測，今年又到體測季，周圍一大波孩子要在集訓中度過國慶長假了。
對於體育好的孩子，體測是小菜一碟，但是對很多體育渣娃，真的，形勢相當嚴峻
舉個最簡單的例子，米粒他們老師在班裏問男生，引體向上能做幾個，絕大部份孩子，一個都做不了，有個孩子問半個算不算，老師說算，然後有三五個舉手的。
但是 引體向上要想拿滿分，得做14個！做5個，拿60分，做1個，只有20分
所以大家一定一定要早做準備，先了解你們當地體育中考是怎麽計分的，如果像北京一樣，下探到小學，那咱們上了學就開始練吧，早練早受益，別把壓力堆到最後那兩個月。
畢竟有的專案可以突擊，而有些根本沒有突擊的余地。
米粒去年經歷過體育中考，我們還是有一些實打實的體測經驗的，今天主要分享對大家最有用的資訊：一個是體測專案以及計分方式（4年級以下的家長可以提前關註）；一個是我們跟專業老師學到的臨時抱佛腳的體測技巧和方法，給今年馬上要體測的孩子，能多賺1分是1分。
所以大家一定要看到最後，如果孩子今年不考體育，也記得收藏保存好文章。
體測考核專案，以及各個專案在總分值中所占的權重，大家可以參考這個表格
過程分，由多個年級的體測成績累加，四年級體測滿分10分，六年級10分，八年級10分，另外八年級下學期還有個「體育與健康知識」10分（開卷+機考）。
但並不是說，測試得100分才能拿10分，而是分等級，采取賦分的形式， 比如測試總分得了80分及以上，就可以拿滿10分，不及格，也是可以得5.5分的。
看這個表，就清楚了
以上過程分（加上體育與健康知識），再加上九年級的現場考試30分，就是北京中考體育的總分了。
那麽，四年級、六年級、八年級的孩子，每次過程分的10分怎麽拿？
以四年級為例，四年級體測專案和權重是這樣的
體重指數（BMI），權重15%；
肺活量，權重15%；
50米跑，權重20%；
坐位體前屈，權重20%；
1分鐘跳繩，權重20%，但可以有額外加分；
1分鐘仰臥起坐，權重10%。
比如一個四年級男生，他的體重指數（BMI）在正常範圍，單項得分100分，這個專案的權重是15%，也就是拿到了100X15%=15分。
接下來肺活量，比如他是1900，對應成績80分，肺活量在體測中的權重是15%，那麽他這一項的得分就是80X15%=12分。
50米跑，四年級男生跑8.8秒，成績是95分，這一項權重20%，所以成績是95X20%=19分。
坐位體前屈，如果像米粒這種，短板的，拿個及格分76分，權重20%，就是76X20%=15.2分。
跳繩比較特殊，跳繩是有加分的，且是小學階段唯一有加分的一項。
在達到100分以後，每多跳2個，多加1分，最高加分20分（多跳40個），100分乘以權重20%（四年級），就是20分， 額外的加分，最後加到總成績裏，不用算權重，所以跳繩加分的含金量非常非常高。
再來說說，仰臥起坐，四年級男生，仰臥起坐49個就是滿分，權重10%，所以可以拿到滿分10分。
怎麽算總分？就是把前面這些專案乘以權重之後的分值加在一起。
比如按照前面舉的例子，體重指數（BMI）15分，肺活量12分，50米跑19分，坐位體前屈15.2分，跳繩20分，仰臥起坐10分， 再加上跳繩的額外20分加分 ，這些加起來都超過100分了。
再回到下面這個表格裏，對照著看，四年級10分妥妥拿到手了（只要總分80就可以拿到10分滿分）。
有幾個現場考試需要註意的地方，也跟大家分享一下~
還有，非常非常重要的是提前選一雙好鞋（俗話說，好馬配好鞍）
米粒去年體測穿的就是「作弊鞋」，辦公室兩個今年孩子體測的同事也都各入了雙雙。
為啥叫它「體測作弊鞋」，因為它是NBA都禁用的「作弊技術」APL同款跑鞋。（NBA禁用是因為穿上這種技術的鞋子，在跑、跳上可以實作更強的效果，但是咱們娃體測不禁用哈）
價格才不到三百塊，大家平時給孩子買普通運動鞋也不止這個價，「作弊鞋」還有黑科技加持，不管是米粒還是同事家娃、閨蜜家娃，穿上後都明顯感覺到運動更輕松，我朋友西城牛媽給他家牛仔測了1000米，比之前穿普通運動鞋快10秒鐘
因為最近要體測的孩子多，群裏返場呼聲太高了，我緊急給大家加塞安排了一場直播， 今年要體測，或者為明年體測做準備，運動頻次增加的娃，建議人手一雙。 不止考試，平時穿著運動也超級輕便。
總結一下，小學階段體測——
1、體重指數（BMI）很重要， 嚴重超重的孩子，趕緊趁早減肥 ，因為這件事不能臨時抱佛腳，如果是今年體測，來不急就別減了，保證別再胖就行。
2、 跳繩和仰臥起坐，只要練得好，就能拿滿分， 跟天賦無關，所以上了學就趕緊練起來，更何況 跳繩還有額外加分 ，其它比如坐位體前屈或者肺活量不太擅長的孩子，用跳繩的加分勾一下總成績。
3、如果之前沒有跟專業老師練過，建議考前找一對一老師有針對性帶孩子練一練，學下考試技巧。
4、坐位體前屈是很多孩子的「硬傷」，怎麽練都不行，米粒別看運動細胞強，一樣栽在體前屈上。
好在之前跟專業的老師學了臨時抱佛腳的辦法，立竿見影，特別好用，大家回去教給孩子， 在體前屈測試之前的1分鐘做一下這兩個簡單的動作，成績立馬提高3-5cm。
（▲之前同事陳陳跟滿分體育的謝老師學了體前屈怎麽臨時抱佛腳，立竿見影）
前面說的是小學階段的體測，也就是四年級、六年級，那麽到了初中，要關註八年級的10分過程分，還有九年級的現場考試，這個有足足30分。
先說八年級過程分，也是體測專案——
體重指數（BMI），權重15%；
肺活量，權重15%；
50米跑，權重20%；
坐位體前屈，權重10%；
立定跳遠，權重10%；
引體向上（男生）/仰臥起坐（女生），權重10%，這兩項都有額外加分；
1000米跑（男生）/800米跑（女生），權重20%，這兩項也有額外加分。
成績計算方式，跟小學是一樣的，米粒媽多說幾句加分項。
男生引體向上和女生仰臥起坐可以加分 （小學階段的仰臥起坐不能加分），最高10分，對應加分標準看下圖
男生1000米跑和女生800米跑，也有加分，最多10分， 在滿分基礎上，用時減多少，對應加分加多少
引體向上是初中男生的重災區，幾乎全軍覆沒。所以孩子在小學高年級開始，就應該著手開練了。
初中本來學習壓力就大，科目多，為了練引體向上，天天吊杠，太花時間了。
關鍵心態很容易崩，女生仰臥起坐沒見誰一個做不起來吧？但引體向上，就是有大量孩子一個都拔不起來。
從0到1最難，如果大家提早練習，一定要註意方法。
很多人以為把掌上壓練好了，引體向上就穩了了，其實引體向上最練核心，整個身體要靠核心保持平衡，引體向上前半程靠手臂驅動身體上升，後半程背闊肌發力，最後還要靠肩部肌肉，所以只練胳膊是沒用的，核心、背部都要發力，需要綜合的力量訓練。
建議大家找專門的運動老師學一些訓練方法，然後孩子每天花一點時間照著去練，力量有了，最後技巧就是加持。
八年級的立定跳遠，也有些孩子發揮失常，跳的時候一定穩住了。
孩子最先要克服的是心理障礙，要敢於往前跳，另外膝蓋彎曲角度要大，膝蓋要盡可能沖前，否則身體就向上發力了，而不是向前發力，落地前，小腿一定要往前繃直，這是拿到跳遠滿分的關鍵。落地的時候不要向後倒，不然手拄地，就按照手的位置計成績了。
女生800米和男生1000米，大家提早練就是了，考試的時候，前面200米找準跟跑目標，中間幾百米註意呼吸，一定要鼻子吸氣，嘴巴呼氣，找準節奏，這樣不容易岔氣，最後200米開始沖刺，擺臂振幅一定要大。
800米和1000米的考試，經常放在最後，那麽考前面的專案就要註意保存體力，比如仰臥起坐，如果已經穩拿滿分了，就不要太拼了。
考試前，吃東西要格外註意，別拉肚子了，這個太影響發揮，平時愛騎車、愛踢球打球的娃，註意安全，盡量別摔，能不延考，咱就別延考。
說完這些，最後說說九年級的現場考試。
滿分30分。
具體來說，采取分類限選的方式，把22項內容劃分了四類。
素質專案Ⅰ （必選） ：1000米跑（男）和800米跑（女）， 占8分。
素質專案Ⅱ （6選1） ：引體向上(男) 、斜身引體(女) 、雙杠臂屈伸(男) 、仰臥起坐(女) 、實心球、1分鐘跳繩、原地縱跳摸高、立定跳遠， 占8分。
運動能力Ⅰ （5選1） ：足球（運球+射門）、籃球（運球+投籃）、排球（發球+墊球）、乒乓球（發球+左推右攻）、羽毛球（發高遠球+正反手挑球）， 占8分。
運動能力Ⅱ （5選1） ：體操雙杠組合(男) 、體操雙杠組合(女) 、體操技巧組合(男) 、體操技巧組合(女) 、武術健身長拳套路、武術健身南拳套路、100米遊泳， 占6分。
這些其實 都有得分點 ，中考體育的目的是讓孩子們運動起來，而不是為了選拔奧運會運動員，所以難度上不會特別高。
但是大家一定要對孩子的優勢和劣勢，心中有數，用優勢專案拉動劣勢專案，比如小學階段，用跳繩加分去補其它弱項。
還有就是BMI，超重的孩子，該減肥減肥，雖然很難，把準備時間提前，就沒那麽痛苦了，而且很多專案，胖孩子成績上不來很大程度就是因為胖，體重下來了，其它專案練習的效果也會加倍。
最後附上各個考核專案的評分標準，大家自己回去對照一下哈
*小學加分項是跳繩
*初中加分項，男生是1000米跑和引體向上，女生加分項是800米跑和仰臥起坐（小學仰臥起坐不加分）
個人簡介：@米粒媽頻道（歡迎關註），米粒媽，美國海歸，海澱家長，當當新書總榜第一名【影響孩子一生的親子英文書】作者。專註於學習幹貨、教育經驗分享，5-12歲孩子的教育和升學，英文、數學、科學啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關註！（0~5歲寶媽請關註：@米粒媽愛分享）
