近年来，人们的饮食结构发生了显著的变化。 方便快捷的快餐 成为了大部分人日常生活中的一部分， 高盐、高糖、高脂肪的零食 也成为了常见的选择。当谈到饮食与健康时，常常可以听到 油和糖 是健康的「杀手」。

然而，在综合医学期刊【柳叶刀】上发表的一项研究指出， 油和糖只是「饮食杀手」的冰山一角， 有三种常见的饮食习惯才是真正的「饮食杀手」，正悄然威胁着我们的健康。

一、突破传统观念：中国「饮食杀手」不是油和糖？

首先，让我们先明确一点： 油和糖当然对健康有害。 高脂肪食品和过量的糖分摄入已被广泛认定为是 肥胖、心脑血管疾病 等疾病的主要诱因。

然而，随着研究的深入和对饮食与健康关系的更新认识，一些学者开始提出突破传统观念的看法，他们认为 油和糖是中国「饮食杀手」的这种观点并不完全准确。

在【柳叶刀】中，研究人员对全球195个国家的人群进行了全面的研究和分析。结果表明，高脂肪食品富含饱和脂肪和反式脂肪酸，饱和脂肪在人体内会刺激肝脏产生更多的胆固醇，导致血液中 胆固醇水平升高 ，增加患 心血管疾病 的风险。

同样，过量的糖分摄入也存在健康问题。研究发现，摄入过多的糖分会导致血糖水平剧烈波动，刺激胰岛素的过度分泌，长期下去会导致 胰岛素抵抗和2型糖尿病 的发生。此外，高糖饮食还与 肥胖、心血管疾病、脂肪肝 等疾病相关。

然而，该研究最后的总结中指出，尽管大家普遍认为油和糖是导致健康问题的主要因素，但实际上它们并非最主要的健康威胁，还有一些 其他的饮食习惯对我们的健康威胁更大 。

这意味着我们不能仅仅关注油和糖，而是需要综合考虑饮食的全面因素。接下来，让我们一起深入了解一下那些真正对健康构成威胁的饮食习惯。

二、警惕这三种吃法对身体健康的直接危害！

综合医学期刊【柳叶刀】上刊登了一项备受关注的研究，该研究详细揭示了 三种常见的饮食习惯 对我们身体健康直接造成的危害。

第一个就是钠超标。

钠是我们体内必需的电解质之一，对于 维持正常的细胞功能和体液平衡 至关重要。然而，当我们摄入的钠超过身体所需量时，就会引发一系列问题。我国人均每日钠摄入量都很高，【柳叶刀】上登载的数据显示 我国人均每日盐摄入量在8g以上。

根据世界卫生组织的建议，成年人每日的钠摄入量 应该不超过2克 ，也就是相当于5克的盐。而中国大部分地区的居民平均摄入量往往超过了这个标准。

中国传统饮食中常见的 咸菜、腌制食品、豆制品 等，往往含有较高的钠含量。而且，现代化的 快餐和加工食品 中通常含有较高的盐分和添加剂。

方便面、零食、罐头食品 等都是常见的高盐食品，而这些食品的普遍食用增加了人们的钠摄入量。这些饮食习惯的改变和现代化的生活方式导致了中国人摄入钠过多的问题。过量的钠摄入与高血压、心血管疾病以及肾脏疾病等健康问题密切相关。

首先，钠超标的一个显著特点就是与 体液平衡的失调 相关。过量的钠会导致体内水分潴留，增加血容量，使血液变得稠密，增加了心脏的负担。这可能 导致高血压 的发生和加重，使心脏和血管系统承受过度压力。

而且，钠超标对肾脏健康产生不良影响。肾脏是排除体内多余钠的主要器官，但当摄入的钠超过肾脏处理能力时， 肾脏可能受到损害 。过量的钠可增加 血液中的滤过负荷 ，导致肾小球过滤速率的增加，从而增加肾脏的负担，并可能导致慢性肾脏疾病的风险增加。

除了上述特点和症状外，高钠饮食还与 心脏病、中风、肥胖、骨质疏松和胃癌等疾病 的发病风险增加有关。

其次，第二个就是水果摄入不足。

【柳叶刀】上刊登的数据显示 我国人均每日水果摄入量不到100g。 中国的饮食文化更偏重于主食和荤菜，对水果的重视相对较低。甚至还有一些人担心水果中的天然糖分会导致肥胖或糖尿病，因此减少了对水果的摄入。

然而，水果是维生素和矿物质的重要来源，对我们的身体起着多种积极的作用。长期水果摄入不足可能导致人体 维生素缺乏和微量元素不平衡 ，从而增加患病的风险。维生素是人体正常生理功能所必需的有机化合物。

例如，缺乏维生素A可能导致夜盲症和免疫力下降；缺乏钾可能导致肌肉无力和心律失常；缺乏维生素D容易引发佝偻病。而这些维生素和微量元素都是可以从水果中获得的，其他食物中的含量都十分有限。

而且，水果中的维生素和微量元素通常以 天然形式 存在，这种形式更易被人体吸收和利用。其他作用相似的补样品可能无法被身体充分吸收，无法满足身体的需求。

同时，水果中富含纤维，纤维分为 可溶性和不可溶性 两类。

可溶性纤维吸收水分，调节胃肠的排空速度，有效 降低血糖和胆固醇吸收 。同时它还可以为肠道内有益菌提供营养，维持肠道菌群平衡， 促进消化和免疫功能 。不可溶性纤维可以增加粪便体积，促进肠道的蠕动，吸水软化粪便，减少有害物质在人体内的停留时间， 降低结肠癌风险。

缺乏水果摄入 可能导致消化问题和肠道功能障碍 。例如，会引发便秘、胃肠道疾病、结肠癌等消化问题。

最后，第三个就是粗粮过少。

粗粮是指谷物的外层保留较多的纤维、维生素和矿物质的食物，如 玉米、小麦、大米的糙米 等。

然而，如今中国人的饮食结构普遍更偏向于 精细加工的白米饭和面食 ，这就导致了我们粗粮的摄入量却相对较低。

这是因为长期以来， 中国饮食以米饭和面食为主。 米饭和面食通常经过研磨、精加工，去除了大部分外层的纤维和其他营养物质，使其更加柔软和易消化。

相比之下，粗粮的质地较硬，口感相对粗糙，因此在一些人的饮食观念中被认为不如细粮美味。

而且，随着城市化进程的加快，现代人的生活节奏加快，快餐文化兴起，人们追求方便快捷的饮食方式。而 快餐中的粗粮的含量非常有限 。

粗粮过少的饮食习惯对身体健康带来一系列问题。

首先，粗粮中富含 膳食纤维 ，能够为肠道菌群提供营养，促进肠道黏膜细胞的健康，有助于保持正常的肠道蠕动和排便，减少有害物质在结肠中停留的时间。

这有助于 促进消化系统的健康，预防便秘和肠道疾病，降低结肠癌的发生风险。

其次，粗粮中含有丰富的 维生素、矿物质和抗氧化物质。 维生素可以参与多种代谢过程，例如维生素B可以参与能量产生等。而抗氧化物质，例如多酚类化合物，能够 中和体内自由基，减少氧化损伤 ，有助于 降低慢性疾病风险 ，如心脏病和癌症。

矿物质如钙和镁等是骨骼的主要组成部分，钙是骨骼中最丰富的矿物质， 有助于骨骼的形成和维持 。矿物质还参与多种其他生理功能。例如，铁是血红蛋白中的关键成分，帮助输送氧气到身体各个部位。

此外，粗粮中含有大量的碳水化合物，这些碳水化合物是由多个简单的糖分子组成，需要在消化过程中逐步分解。因此粗粮的消化速度相对较慢，能够为身体提供持续的能量供给，有助于 保持血糖水平稳定 ，并 提供较长时间的饱腹感 。

长期摄入粗粮可以减缓食物的消化和吸收速度，能够 帮助稳定血糖水平，预防糖尿病和肥胖等代谢性疾病。

相比之下，精细加工的谷物产品如白米饭等消化速度较快，会导致血糖迅速升高，增加患病风险。

三、如何调整饮食，远离「饮食杀手」，保持健康生活？

说到这里，我们已经了解了三个我们总是忽略的「饮食杀手」的不良饮食习惯，那我们应该如何调整饮食以改善这些问题呢？

第一点，就是不要吃的太咸，控制盐的摄入量。

我们可以试着 减少加工食品和咸味食品的摄入 ，特别是那些含有高盐量的食品，如咸肉、腌制食品和方便面等。

同时，许多 罐装食品中都含有高盐量 ，如罐头汤和调味酱等等，因此在购买时我们可以先仔细阅读标签确认钠含量后再购买。

此外， 选择新鲜食材进行烹饪 ，可以减少对加工食品的依赖，因为新鲜食材中的盐分含量相对较低。

而且我们还可以适量 增加新鲜蔬菜的摄入 ，新鲜蔬菜中富含钾，可以帮助平衡体内钠和钾的比例，有助于降低高盐饮食对身体的不良影响。

其次多吃新鲜水果也是非常重要的。

水果的多样性 也使得我们能够摄入不同种类的营养物质。

例如，香蕉富含钾，有助于维持正常心脏功能；草莓富含维生素C和抗氧化物质，有助于皮肤健康；蓝莓富含抗氧化物质，对眼睛健康有益。

我们也可以 将水果作为主食或零食的替代品 ，例如将水果加入早餐酸奶或沙拉中，慢慢建立起每日吃水果的习惯。通过多样化的水果选择，我们可以获得更广泛的营养。

最后多吃粗粮也是改善不良饮食习惯的关键。

我们可以选择 糙米、全麦面包、燕麦片 等作为主食，或者 将糙米和杂粮与白米混合煮熟 ，逐渐增加粗粮的比例。

此外，还可以选择 富含膳食纤维的蔬菜、水果和坚果 作为零食，进一步增加膳食纤维的摄入量。通过增加粗粮的摄入，我们可以改善饮食结构，增加营养的多样性，提升整体健康水平。

我们应该深刻认识到饮食对健康的重要性，并积极培养良好的饮食习惯。改善饮食习惯需要时间和坚持，但我们可以从小小的改变开始。让我们一起行动，关注自身的健康，迈向更健康的生活！

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