对于处于孕期的准妈妈们，处于生长期的儿童、处于中考高考的学生，处于攻坚阶段的创业者，还有正在走向人生后半程的退休老人，都会有一个问题：如何吃，吃什么，才能让大脑更聪明？很多人认为吃猪脑能补大脑、吃核桃能变聪明；脑营养补剂较食物更重要；超级单一营养素更重要；有机食品对大脑更有益；特殊补品可以快速修复大脑的损害 。这些观点均可能是极端的，尤其这种「以形补形」的想法深入人心，但其实，脑健康靠的是科学饮食和全面均衡 饮食，而不是没有科学依据的食物形状匹配，以及专一的单一的营养素。接下来，我们将揭开饮食和大脑健康的关系，用科学的方法告诉大家如何通过饮食保持大脑的活力，我们先介绍基本的脑营养素。
脑黄金
ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸被称为「脑黄金」，它们是大脑结构的重要组成部分，构成神经元细胞膜的重要成分，并有助于神经细胞间的信号传导。大脑的60%是脂肪，尤其需要DHA（ω-3脂肪酸的一个亚型，二十二碳六烯酸）作为原料来合成各种神经组织的关键部件，是神经元的细胞膜主要成分。这种健康脂肪就像是大脑的润滑油，确保神经元顺畅交流，让思维敏捷。ω-3脂肪酸的另外一个成分，EPA，二十碳五烯酸，被誉为「血管清道夫」，能够帮助降低血液中的三酸甘油酯水平，同时也有情绪调节和提高认知水平作用。
健康脂肪还像大脑的护甲，保护脑细胞，确保其高效运作。大脑自身不能合成ω-3脂肪酸，或者合成效率非常低，因此必须通过饮食或补充剂从外界获取。如果从食物中获取的ω-3脂肪酸不足，会利用其它的脂肪来合成仿制品，这时大脑的通讯系统就会像信号不良的手机一样，会出问题，如认知功能下降、情绪障碍。ω-3脂肪酸存在于鱼类（如如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼）和亚麻籽、核桃和藻类中。
抗氧化剂
抗氧化剂
抗氧化剂包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素。自由基是一类具有高度活性的分子，无时不在，尤其是人体内炎症和应激出现时，它是人体的敌人，也是大脑的敌人；它们在体内的过量积累可能会损伤细胞，包括大脑细胞，从而导致大脑老化和认知功能退化。氧化应激和炎症是许多神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）的关键因素。当然自然界中存在许多抗氧化剂，它们是自由基的天然克星，如谷胱甘肽：一种强大的内源性抗氧化剂，存在于身体中，可以帮助清除自由基。还有辅酶Q10。因此抗氧化剂就像大脑的防护罩，能抵御自由基这个「坏家伙」的攻击，防止它们对我们宝贵的神经细胞造成伤害。
食物中也有抗氧化剂，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、花青素和儿茶素等。富含抗氧化剂的水果和蔬菜，有蓝莓、猕猴桃、草莓、菠菜、坚果、绿茶和胡萝卜，将这些食物纳入我们的日常饮食，我们不仅能够享受到大自然的美味馈赠，更能为大脑构筑起一道坚固的保护屏障，保护我们大脑免受损伤或少受自由基的损伤，从而能够拥有一个更加年轻、敏捷、充满活力的大脑。
B族维生素
B族维生素
B族维生素—般包括B6、B12和叶酸，它们对维持大脑的高效运作至关重要。它们在大脑中扮演着多重关键角色，主要有二：1、促进脑细胞中葡萄糖的有效利用和能量生成；2、参与神经递质的合成，这些神经递质是神经系统沟通的化学信使，对情绪、认知功能和整体脑健康至关重要。B族维生素就像是大脑的发电厂，为神经系统的顺畅运作提供必需的能量。缺乏这些关键的维生素，大脑的功能可能会大打折扣，就像停电时工厂的生产线会陷入停滞一样，大脑出现宕机、停摆。又如临床上的脊髓亚急性联合变性和韦尼克-科尔萨科夫综合征，就是B族维生素的缺少导致神经功能异常，还有孕妇缺乏叶酸可能会增加胎儿神经管缺陷的风险，如脊柱裂 。
为了保持大脑的活力和效率，确保充足的B族维生素摄入是必不可少的。幸运的是，这些营养素广泛存在于各种食物中，包括但不限于全谷物、精瘦蛋白质来源如肉类、鱼类和蛋类、富含营养的乳制品、新鲜的绿叶蔬菜、多样的豆类，以及营养丰富的坚果。
微量元素锌
锌 微量元素
锌是一种对脑健康至关重要的微量元素，它在神经系统的发育和功能中发挥着多方面的作用。锌通过调节离子通道的活性，来影响神经递质的释放与功能，并通过酶活性调节参与神经细胞信号传导，以及大脑的突触可塑性，对维持认知功能、记忆和学习能力至关重要。锌作为一种抗氧化剂，还有助于保护脑细胞免受氧化应激的伤害。锌缺乏可导致儿童神经发育迟缓、记忆力减退、抑郁症和焦虑症等情绪障碍、味觉和嗅觉的敏感性。为了确保大脑获得充足的锌，我们可以在日常饮食中加入牡蛎、红肉、豆类、坚果、乳制品和全谷物等富含锌的食物。如有特殊需求或吸收问题，可能需要在医生的指导下使用锌补充剂。
关键矿物质：硒
关键矿物质：硒。
硒是一种强大的抗氧化剂，对大脑健康具有保护作用。它通过其在抗氧化酶谷胱甘肽过氧化物酶中的作用，帮助清除有害的自由基，保护神经细胞不受氧化损伤。硒参与了神经细胞的形成和突触的建立，对儿童大脑的发育具有重要作用。硒对免疫系统的支持也对大脑健康有益，它有助于调节免疫反应，防止过度的炎症反应对大脑造成损害。此外，硒对甲状腺功能的维持也至关重要，而甲状腺激素对大脑的发育和功能有着深远的影响。有研究证实，硒缺乏与阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease, AD）之间有明确的联系。 巴西坚果、鱼、海鲜、肉类和全谷物等食物是硒的优质来源，适量食用这些食物有助于大脑获得必要的硒，值得注意的是过量摄入硒也可能对大脑有害。
铁定健康
关键矿物质：铁。
铁是血红蛋白的重要组成部分，对氧气的运输至关重要，而大脑作为高耗能器官，对氧气的需求尤为旺盛。铁还参与细胞线粒体的能量代谢和某些神经递质的合成，对大脑的健康和功能至关重要。铁的缺乏可能导致认知功能下降和其他神经系统问题。红肉、家禽、鱼、绿叶蔬菜、豆类和坚果等食物含有丰富的铁，适量摄入有助于确保大脑获得所需的铁。
锌、硒、铁这三种微量元素对脑健康至关重要。 锌 通过参与神经递质的释放和细胞信号传导，对认知功能和记忆起到关键作用，同时作为抗氧化剂保护脑细胞。 硒 以其抗氧化特性，通过清除自由基保护神经细胞，同时对甲状腺功能和DNA修复发挥作用。而 铁 ，作为血红蛋白的组成部分，确保大脑获得必需的氧气，参与能量代谢和神经递质合成。为了支持大脑健康，我们应通过均衡饮食，摄入牡蛎、红肉、豆类、坚果、全谷物、巴西坚果、鱼、海鲜、绿叶蔬菜等食物，以确保获得适量的这些重要营养素。适量而多样化的饮食不仅能够满足大脑对这些微量元素的需求，还能促进整体健康。
氨基酸，神经递质的原料
氨基酸
神经递质是大脑活动的基础，运动、记忆与情绪、思维活动均与各种神经递质有关，比如5-羟色胺和多巴胺。而氨基酸参与大多数神经递质的合成。氨基酸作为大脑的重要营养物质，其在神经递质合成中的作用是大脑活动的基础。色氨酸、苯丙氨酸和酪氨酸等氨基酸通过转化为5-羟色胺和多巴胺等神经递质，对情绪、认知和睡眠等大脑功能起着至关重要的作用。氨基酸还参与大脑发育、能量供给和神经细胞的修复过程。为了确保大脑获得充足的氨基酸，我们应该在日常饮食中包含火鸡、鸡肉、鱼类、奶制品、豆类、坚果和种子等食物。均衡饮食不仅能够提供必需的氨基酸，还有助于维持整体健康。根据个人的具体情况，可能需要调整氨基酸的摄入量，以满足大脑和身体的需求。
全面均衡的脑营养方案
在探索如何通过饮食提升大脑活力的旅程中，我们发现，并没有单一的超级食物或营养素能够独立承担起让大脑更聪明的角色。相反， 一个全面均衡的饮食，富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂、多种维生素和必要的微量元素，才是大脑健康的基石 。这些营养素共同作用，支持大脑的结构和功能，促进认知发展，保护神经细胞免受损伤。
当然大脑健康并非一蹴而就，而是日复一日，由内而外的滋养。让我们摒弃那些没有科学依据的极端观点，转而拥抱科学的饮食原则。记住， 多样化和均衡 才是关键。选择丰富的食物来源，享受它们带来的营养和美味，这样我们不仅能够滋养身体，更能激发大脑的无限潜能。让我们一起吃得聪明，活出智慧，让每一天都充满活力和创造力。
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作者介绍： 卢旺盛 医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
北京理工大学生命工程学院硕士导师
科普中国专家组成员
