本文授權轉載自微訊號：丁香生活研究所
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俗話說得好，大清早的鬧鈴，狗都嫌！
如果是蘋果手機的預設鈴聲，那更叫一個人神共憤。
誰懂啊！早上睡得正酣，突然一聲巨響伴隨奪魂音調，直接一個垂死夢中驚坐起，差一點就見太奶了。
在網上搜一搜，會發現不少人都有過被iPhone鬧鐘嚇醒的經歷，嚴重的甚至被嚇到嘔吐。
尊貴的安卓使用者說：你們遲早死在iPhone手裏！
於是我們專門找神經學專家嘮了嘮，結果你猜怎麽的？
原來是鬧鐘定錯了！
原來很多人一直定錯了鬧鐘
所以起床會格外痛苦
雖說睡眠充足且品質好的天選之子，是可以不用鬧鐘叫醒實作自動開機的。
但打工人哪敢奢求自然醒，只能先顧好眼前，關註一下叫醒方式了。
不妨看看，你是不是還在用那個叫「雷達」的iPhone鬧鈴？警笛般的炸裂音效能把人原地送走。
要知道人體在睡眠狀態下，是非常放松的，心率和腎上腺素水平也比較低。
如果突然被鬧鈴嚇醒，身體會以為有危險，從而迅速做出戰鬥或逃跑反應。
於是腎上腺素分泌驟增，直觀表現就是呼吸加快，心臟直突突，血壓飆升 [1] 。
而且這種暴力叫醒還有個問題是，會增加大腦細胞外的腺苷。腺苷這玩意兒是困意的來源， 會導致白天嗜睡 [2] 影響工作效率。
難受不說，還耽誤幹活，可謂是壞事都往一處湊。
另外，為了不遲到，你是不是還會設定奪命連環鬧鐘？在驚醒—昏睡—再驚醒中橫跳。
快打住！
去年發表在【生理學人類學雜誌】的一項研究發現：
反復叫醒雖然能減少睡過頭的焦慮，但也 會加重疲勞感，讓人更容易頭昏腦漲、反應遲鈍、直犯迷糊 [3] 。
這種醒來後的暫時性困倦和認知能力受損的狀態，還有個學名叫「睡眠慣性」，說白了就是醒了但沒完全醒，主打一個精神渙散。
其實，要想無痛起床盡快支棱，倒也不是沒辦法。
下面給大家提供三個思路。
聲音漸進喚醒
香氣勾引喚醒
光線自然喚醒
1
別用iPhone預設鬧鈴了
改成「睡眠鬧鐘」
還不知道 iPhone 有「睡眠鬧鐘」功能的朋友，來，趕緊掏出手機更換。
① 開啟「健康」app（一直吃灰呢吧）；
② 找到「睡眠」一欄並開啟使用；
③ 在「你的定時」一欄點選編輯；
④ 拖動圓環設定起床時間，選擇開啟「鬧鐘」。
明天就能被溫柔鈴聲喚醒了！
如果說iPhone預設鬧鐘是平地炸雷，那睡眠鬧鐘可以說是春風拂面。
音量循序漸進，旋律清新明快又不失力度，再也不怕被嚇得一激靈了。
圖/微博
你別說，有研究還專門分析了不同鬧鐘的叫醒效果。
結果發現，旋律性更強的鬧鈴可以減少醒後迷迷糊糊的難受狀態，有助於無痛起床[4]。
當然，有些昏迷式睡眠的朋友會說了，這種溫柔鬧鈴完全叫不醒自己，還得是刺激的。
別放棄，咱還有招！
2
用氣味勾引自己起床
給咖啡機配個定時插座，每天早晨讓咖啡香氣把你叫醒。或者培養物件做早餐的習慣，來一個食物喚醒也不錯。
已經在這麽幹的朋友，記得來留言區嘮嘮。
圖/小紅書
研究證實，人在睡夢中其實是可以接收到嗅覺刺激的，有些味道具有促進覺醒的作用 [5] [6] 。
比如薄荷醇，可以減少嗜睡、促進清醒。
食物的氣味也可以誘導清醒，實驗證明，在食物被剝奪的情況下，比在飽足的情況下更能有效誘導大鼠從深睡眠中醒來[7]。
雖然從證據等級來看，嗅覺喚醒的效果不如聲音，但也算給咱們早八人提供了一個可以嘗試的方向。
3
試試自然喚醒燈
大家都知道，光線可以幫咱們調節晝夜節律。
夜晚來臨，光線減弱，褪黑素分泌會增多，人就容易產生困意。早晨太陽曬屁股了，身體會停止釋放褪黑素，所以更容易醒來[8]。
一些朋友睡前會把窗簾留個縫，早起讓陽光叫醒自己。不過這麽做的風險是，遇到陰天，全勤獎可能就保不住了。
既然自然光不穩定，咱就安排個人工的唄，推薦大家試試自然喚醒燈。
這種燈可以模擬日出，透過逐漸增加光線亮度，一點點地把你叫醒。 有些產品還配有森林鳥鳴聲，主打一個如沐春風。
不像鬧鈴，聽到會煩躁地按掉。被光線喚醒，不容易產生抵觸情緒，不會頂著怨氣起床，脾氣一點就著。
圖/微博
另外，在寫這篇文章的過程中我們還驚喜地發現，不少人在與早起的長期對抗和拉扯中，甚至逐漸悟出了無痛起床的本質——
透過調整自己的身體鬧鐘，擺脫對外力的依賴。
「雖然每天很累，但不玩手機早點睡，第二天也能自然醒。」
圖/微博
「堅持早睡早起+運動，每天都精力充沛。」
圖/微博
「不再被焦慮和壓力裹挾，適時放下工作跟身體和解，睡眠好了整個人都會發光。」
圖/微博
你看，人總是能在無可奈何中找到平衡和安慰的。
那麽希望今天的分享能給你的生活帶去點輕松。
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祝大家每個早上都能神清氣爽，元氣滿滿！
合作專家 謝世澤
神經科學院研究所在讀博士
科學稽核 李凱
神經科副主任醫師
內容策劃 夢兄
參考資料：
[1]Medic G,Wille M,Hemels ME.Short- and long-term health consequences of sleep disruption.Nat Sci Sleep.2017 May 19;9:151-161.
[2]Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691.
[3]Keiko Ogawa,Emi Kaizuma-Ueyama,Mitsuo Hayashi.Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening.Journal of Physiological Anthropology.2022 Dec 31;43 (2022) .
[4]McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020 Jan 28;15(1):e0215788.
[5]Badia P, Wesensten N, Lammers W, Culpepper J, Harsh J. Responsiveness to olfactory stimuli presented in sleep. Physiol Behav. 1990 Jul;48(1):87-90. doi: 10.1016/0031-9384(90)90266-7. PMID: 2236283.
[6]Norrish, M. I., and Dwyer, K. L. (2005). Preliminary investigation of the effect of
peppermint oil on an objective measure of daytime sleepiness. Int. J. Psychophysiol.
55, 291–298. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2004.08.004
[7]Gervais, R., and Pager, J. (1979). Combined modulating effects of the general
arousal and the specific hunger arousal on the olfactory bulb responses in the
rat. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 46, 87–94. doi: 10.1016/0013-4694(79)
90053-1
[8]Cajochen, C. Alerting effects of light. Sleep Med. Rev. 11, 453–464 (2007).
來源：「丁香生活研究所」
