近年來，人們的飲食結構發生了顯著的變化。 方便快捷的速食 成為了大部份人日常生活中的一部份， 高鹽、高糖、高脂肪的零食 也成為了常見的選擇。當談到飲食與健康時，常常可以聽到 油和糖 是健康的「殺手」。

然而，在綜合醫學期刊【柳葉刀】上發表的一項研究指出， 油和糖只是「飲食殺手」的冰山一角， 有三種常見的飲食習慣才是真正的「飲食殺手」，正悄然威脅著我們的健康。

一、突破傳統觀念：中國「飲食殺手」不是油和糖？

首先，讓我們先明確一點： 油和糖當然對健康有害。 高脂肪食品和過量的糖分攝入已被廣泛認定為是 肥胖、心腦血管疾病 等疾病的主要誘因。

然而，隨著研究的深入和對飲食與健康關系的更新認識，一些學者開始提出突破傳統觀念的看法，他們認為 油和糖是中國「飲食殺手」的這種觀點並不完全準確。

在【柳葉刀】中，研究人員對全球195個國家的人群進行了全面的研究和分析。結果表明，高脂肪食品富含飽和脂肪和反式脂肪酸，飽和脂肪在人體內會刺激肝臟產生更多的膽固醇，導致血液中 膽固醇水平升高 ，增加患 心血管疾病 的風險。

同樣，過量的糖分攝入也存在健康問題。研究發現，攝入過多的糖分會導致血糖水平劇烈波動，刺激胰島素的過度分泌，長期下去會導致 胰島素抵抗和2型糖尿病 的發生。此外，高糖飲食還與 肥胖、心血管疾病、脂肪肝 等疾病相關。

然而，該研究最後的總結中指出，盡管大家普遍認為油和糖是導致健康問題的主要因素，但實際上它們並非最主要的健康威脅，還有一些 其他的飲食習慣對我們的健康威脅更大 。

這意味著我們不能僅僅關註油和糖，而是需要綜合考慮飲食的全面因素。接下來，讓我們一起深入了解一下那些真正對健康構成威脅的飲食習慣。

二、警惕這三種吃法對身體健康的直接危害！

綜合醫學期刊【柳葉刀】上刊登了一項備受關註的研究，該研究詳細揭示了 三種常見的飲食習慣 對我們身體健康直接造成的危害。

第一個就是鈉超標。

鈉是我們體內必需的電解質之一，對於 維持正常的細胞功能和體液平衡 至關重要。然而，當我們攝入的鈉超過身體所需量時，就會引發一系列問題。中國人均每日鈉攝入量都很高，【柳葉刀】上登載的數據顯示 中國人均每日鹽攝入量在8g以上。

根據世界衛生組織的建議，成年人每日的鈉攝入量 應該不超過2克 ，也就是相當於5克的鹽。而中國大部份地區的居民平均攝入量往往超過了這個標準。

中國傳統飲食中常見的 鹹菜、腌制食品、豆制品 等，往往含有較高的鈉含量。而且，現代化的 速食和加工食品 中通常含有較高的鹽分和添加劑。

泡麵、零食、罐頭食品 等都是常見的高鹽食品，而這些食品的普遍食用增加了人們的鈉攝入量。這些飲食習慣的改變和現代化的生活方式導致了中國人攝入鈉過多的問題。過量的鈉攝入與高血壓、心血管疾病以及腎臟疾病等健康問題密切相關。

首先，鈉超標的一個顯著特點就是與 體液平衡的失調 相關。過量的鈉會導致體內水分瀦留，增加血容量，使血液變得稠密，增加了心臟的負擔。這可能 導致高血壓 的發生和加重，使心臟和血管系統承受過度壓力。

而且，鈉超標對腎臟健康產生不良影響。腎臟是排除體內多余鈉的主要器官，但當攝入的鈉超過腎臟處理能力時， 腎臟可能受到損害 。過量的鈉可增加 血液中的濾過負荷 ，導致腎小球過濾速率的增加，從而增加腎臟的負擔，並可能導致慢性腎臟疾病的風險增加。

除了上述特點和癥狀外，高鈉飲食還與 心臟病、中風、肥胖、骨質疏松和胃癌等疾病 的發病風險增加有關。

其次，第二個就是水果攝入不足。

【柳葉刀】上刊登的數據顯示 中國人均每日水果攝入量不到100g。 中國的飲食文化更偏重於主食和葷菜，對水果的重視相對較低。甚至還有一些人擔心水果中的天然糖分會導致肥胖或糖尿病，因此減少了對水果的攝入。

然而，水果是維生素和礦物質的重要來源，對我們的身體起著多種積極的作用。長期水果攝入不足可能導致人體 維生素缺乏和微量元素不平衡 ，從而增加患病的風險。維生素是人體正常生理功能所必需的有機化合物。

例如，缺乏維生素A可能導致夜盲癥和免疫力下降；缺乏鉀可能導致肌肉無力和心律不整；缺乏維生素D容易引發佝僂病。而這些維生素和微量元素都是可以從水果中獲得的，其他食物中的含量都十分有限。

而且，水果中的維生素和微量元素通常以 天然形式 存在，這種形式更易被人體吸收和利用。其他作用相似的補樣品可能無法被身體充分吸收，無法滿足身體的需求。

同時，水果中富含纖維，纖維分為 可溶性和不可溶性 兩類。

可溶性纖維吸收水分，調節胃腸的排空速度，有效 降低血糖和膽固醇吸收 。同時它還可以為腸道內有益菌提供營養，維持腸道菌群平衡， 促進消化和免疫功能 。不可溶性纖維可以增加糞便體積，促進腸道的蠕動，吸水軟化糞便，減少有害物質在人體內的停留時間， 降低結腸癌風險。

缺乏水果攝入 可能導致消化問題和腸道功能障礙 。例如，會引發便秘、胃腸道疾病、結腸癌等消化問題。

最後，第三個就是粗糧過少。

粗糧是指谷物的外層保留較多的纖維、維生素和礦物質的食物，如 玉米、小麥、大米的糙米 等。

然而，如今中國人的飲食結構普遍更偏向於 精細加工的白米飯和面食 ，這就導致了我們粗糧的攝入量卻相對較低。

這是因為長期以來， 中國飲食以米飯和面食為主。 米飯和面食通常經過研磨、精加工，去除了大部份外層的纖維和其他營養物質，使其更加柔軟和易消化。

相比之下，粗糧的質地較硬，口感相對粗糙，因此在一些人的飲食觀念中被認為不如細糧美味。

而且，隨著城市化行程的加快，現代人的生活節奏加快，速食文化興起，人們追求方便快捷的飲食方式。而 速食中的粗糧的含量非常有限 。

粗糧過少的飲食習慣對身體健康帶來一系列問題。

首先，粗糧中富含 膳食纖維 ，能夠為腸道菌群提供營養，促進腸道黏膜細胞的健康，有助於保持正常的腸道蠕動和排便，減少有害物質在結腸中停留的時間。

這有助於 促進消化系統的健康，預防便秘和腸道疾病，降低結腸癌的發生風險。

其次，粗糧中含有豐富的 維生素、礦物質和抗氧化物質。 維生素可以參與多種代謝過程，例如維生素B可以參與能量產生等。而抗氧化物質，例如多酚類化合物，能夠 中和體內自由基，減少氧化損傷 ，有助於 降低慢性疾病風險 ，如心臟病和癌癥。

礦物質如鈣和鎂等是骨骼的主要組成部份，鈣是骨骼中最豐富的礦物質， 有助於骨骼的形成和維持 。礦物質還參與多種其他生理功能。例如，鐵是血紅蛋白中的關鍵成分，幫助輸送氧氣到身體各個部位。

此外，粗糧中含有大量的碳水化合物，這些碳水化合物是由多個簡單的糖分子組成，需要在消化過程中逐步分解。因此粗糧的消化速度相對較慢，能夠為身體提供持續的能量供給，有助於 保持血糖水平穩定 ，並 提供較長時間的飽腹感 。

長期攝入粗糧可以減緩食物的消化和吸收速度，能夠 幫助穩定血糖水平，預防糖尿病和肥胖等代謝性疾病。

相比之下，精細加工的谷物產品如白米飯等消化速度較快，會導致血糖迅速升高，增加患病風險。

三、如何調整飲食，遠離「飲食殺手」，保持健康生活？

說到這裏，我們已經了解了三個我們總是忽略的「飲食殺手」的不良飲食習慣，那我們應該如何調整飲食以改善這些問題呢？

第一點，就是不要吃的太鹹，控制鹽的攝入量。

我們可以試著 減少加工食品和鹹味食品的攝入 ，特別是那些含有高鹽量的食品，如鹹肉、腌制食品和泡麵等。

同時，許多 罐裝食品中都含有高鹽量 ，如罐頭湯和調味醬等等，因此在購買時我們可以先仔細閱讀標簽確認鈉含量後再購買。

此外， 選擇新鮮食材進行烹飪 ，可以減少對加工食品的依賴，因為新鮮食材中的鹽分含量相對較低。

而且我們還可以適量 增加新鮮蔬菜的攝入 ，新鮮蔬菜中富含鉀，可以幫助平衡體內鈉和鉀的比例，有助於降低高鹽飲食對身體的不良影響。

其次多吃新鮮水果也是非常重要的。

水果的多樣性 也使得我們能夠攝入不同種類的營養物質。

例如，香蕉富含鉀，有助於維持正常心臟功能；草莓富含維生素C和抗氧化物質，有助於皮膚健康；藍莓富含抗氧化物質，對眼睛健康有益。

我們也可以 將水果作為主食或零食的替代品 ，例如將水果加入早餐酸奶或沙拉中，慢慢建立起每日吃水果的習慣。透過多樣化的水果選擇，我們可以獲得更廣泛的營養。

最後多吃粗糧也是改善不良飲食習慣的關鍵。

我們可以選擇 糙米、全麥麵包、燕麥片 等作為主食，或者 將糙米和雜糧與白米混合煮熟 ，逐漸增加粗糧的比例。

此外，還可以選擇 富含膳食纖維的蔬菜、水果和堅果 作為零食，進一步增加膳食纖維的攝入量。透過增加粗糧的攝入，我們可以改善飲食結構，增加營養的多樣性，提升整體健康水平。

我們應該深刻認識到飲食對健康的重要性，並積極培養良好的飲食習慣。改善飲食習慣需要時間和堅持，但我們可以從小小的改變開始。讓我們一起行動，關註自身的健康，邁向更健康的生活！

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